ELO MENTAL
HOJE

JANIO COSTA-PSICANALISTA

Post Instagram branco de Dia Mundial do Gato com fotografia de gato divertida e simples.pn

SAÚDE MENTAL E RELACIONAMENTO

EBOOKS QUE MUDAM VIDAS

Você Sabia Que Pode Estar Agindo de Forma Indireta e Hostil Sem Perceber?

A agressividade passiva é uma forma sutil — mas poderosa — de expressar sentimentos negativos como raiva, frustração ou mágoa. Em vez de uma comunicação direta, essas emoções se manifestam por meio de atitudes disfarçadas, que podem causar sérios desgastes nos relacionamentos, inclusive entre amigos próximos e familiares.

Muitas vezes, nem percebemos que estamos sendo passivo-agressivos. Esse comportamento pode se voltar até contra nós mesmos, em forma de autossabotagem ou autocrítica cruel.

Já parou para pensar se você apresenta traços desse tipo de comportamento? Reflita: como você lida com a raiva, o ressentimento ou a frustração? Você externaliza ou guarda para si, deixando escapar em atitudes sutis?

Responder a essas perguntas pode ser o primeiro passo para compreender onde você se encontra na escala da agressividade passiva.

Quando o Esforço do Outro Diminui o Nosso: Como Reagir ao Descompromisso de um Colega?

Imagine a seguinte cena: Laura, uma universitária dedicada, está empolgada com um trabalho em grupo de sua disciplina favorita. Ela planeja ideias, monta slides, sugere encontros para discutir o conteúdo e até cria um grupo no WhatsApp para manter todos alinhados.

No entanto, em pouco tempo, ela percebe que um dos colegas, André, quase não participa.

Ele não responde mensagens, não aparece nas reuniões e, quando aparece, contribui muito pouco.

Com o passar dos dias, Laura começa a se sentir desmotivada. O peso do trabalho está todo nas costas dela, e o sentimento de injustiça começa a crescer.

Em vez de se sentir estimulada pelo desafio acadêmico, ela começa a pensar: "Por que me esforçar tanto se ele não se importa?"

Essa frustração a leva a uma postura defensiva — ela decide então fazer apenas o mínimo necessário para garantir a própria nota. Sem entusiasmo, sem dedicação extra. Afinal, ela não quer carregar o grupo sozinha.

Essa situação é mais comum do que se imagina. Muitas vezes, o nosso comprometimento depende, ainda que inconscientemente, do comprometimento do outro. A sensação de injustiça mina a motivação. Ninguém gosta de sentir que está dando mais do que recebe — seja na faculdade, no trabalho ou em qualquer relação humana.

No entanto, vale refletir: até que ponto o descompromisso do outro deve guiar a nossa entrega? Será que vale a pena abrir mão da nossa ética, do nosso orgulho e até mesmo do nosso crescimento pessoal, apenas como forma de protesto silencioso?

Em situações assim, o mais importante é o diálogo. Conversar com o colega, expor sua insatisfação de forma respeitosa e, se necessário, buscar apoio do professor ou da liderança.

Fazer o mínimo pode parecer uma solução fácil, mas, a longo prazo, talvez o maior prejudicado sejamos nós mesmos — não pela nota, mas por aceitar que o comportamento do outro defina o nosso.

No fim das contas, agir com responsabilidade é uma forma de manter nossa integridade. Mesmo quando o outro não faz o mesmo. E isso diz muito mais sobre nós do que sobre eles.

Dei o tratamento silencioso a alguém com quem não estou satisfeito

É curioso como, muitas vezes, o silêncio parece ser a nossa melhor defesa.

A gente se sente decepcionado, magoado, desrespeitado… e ao invés de falar, silencia.
Não por falta do que dizer, mas por acreditar — ou desejar — que o outro perceba sozinho o estrago que causou.

Mas aqui vai uma pergunta sincera: o tratamento silencioso é um modo de cuidar de si… ou uma forma de punir o outro?

Silenciar pode parecer uma escolha madura à primeira vista, principalmente quando a alternativa seria gritar ou reagir com impulsividade.

Mas, quando usado como forma de castigo emocional, o silêncio se transforma numa barreira: uma parede invisível entre você e o outro.

O que começa como autoproteção, vira afastamento.
E onde poderia haver diálogo, nasce o orgulho.

Se você não está satisfeito com alguém, silencie por um momento… mas só o suficiente para organizar o que sente.

Depois, fale. Com calma, com verdade, com respeito — mesmo que a conversa seja desconfortável.

Fingir que está tudo bem quando não está é uma forma de enganar a si mesmo.

Esperar que o outro adivinhe sua dor é um risco alto, e quase sempre frustrante.

Relacionamentos saudáveis não exigem adivinhações, mas sim coragem para expor vulnerabilidades.

A maturidade emocional está em se expressar — não para vencer uma discussão, mas para não perder a conexão.

Depois de uma discussão com meu parceiro romântico, recusei-me a demonstrar qualquer carinho ou afeição.

É incrível como o amor pode doer em silêncio. Depois de uma briga, é comum que o orgulho tome a frente, e a vontade de se proteger seja maior do que a vontade de se aproximar.

A gente se fecha, vira o rosto, endurece o coração… e, no fundo, está só esperando que o outro perceba, venha atrás, ou que adivinhe o quanto doeu.

O problema é que esse silêncio não resolve. Ele cria um abismo. Um gesto de carinho negado tem um peso imenso em uma relação. O corpo sente, a alma sente. Ambos sofrem calados.

Dizer que “não estou com raiva” enquanto recusa um abraço é contraditório — e cruel. Porque o outro sente a ausência do afeto, e começa a acreditar que talvez não seja mais amado. Ou que só é amado quando tudo está perfeito.

A verdade é que, na hora da dor, o carinho pode ser um remédio. Um abraço sincero depois de um desentendimento pode curar mais do que mil argumentos.

Mas nem sempre conseguimos. Às vezes, é mais fácil parecer forte do que admitir que estamos machucados.

E é aí que mora o perigo: o acúmulo. A falta de gestos, o silêncio prolongado, a troca de afeto congelada… Tudo isso esfria a relação e machuca lentamente o vínculo que um dia foi tão quente.

Dicas:

Não espere esfriar para conversar. O tempo pode afastar mais do que curar.
Seja vulnerável. Dizer “fiquei magoado, mas te amo” pode salvar o momento.
Não use o carinho como arma. Afeto não é prêmio, é ponte.
Respire antes de responder. Nem tudo precisa ser imediato, mas precisa ser verdadeiro.
Lembre-se: o amor não é invencível, mas pode ser cuidado todos os dias.

"ESQUECI" – O COMPORTAMENTO QUE ESCONDE O AFETO EXTINTO

Ele começou com pequenos esquecimentos. Um convite recusado aqui, uma promessa não cumprida ali. Dizia “foi corrido demais”, “minha cabeça anda cheia”, ou simplesmente “esqueci”.

Mas a verdade é que não era o tempo o vilão. Era o sentimento que havia mudado. Sem perceber, começou a adotar um comportamento evitativo, típico de quem associa a presença do outro a um estímulo aversivo.

Aquele encontro, que antes gerava reforço positivo — prazer, afeto, conexão —, passou a ser um fardo.

É um padrão comum na psicologia comportamental: quando uma relação deixa de produzir reforços, entra-se em um processo de extinção.

A pessoa não sabe explicar, mas o corpo sabe evitar. Surge a esquiva, a procrastinação, os esquecimentos seletivos.

Sem afeto, não há manutenção. E sem reforço, não há retorno emocional que sustente a convivência.

Mas e quando o “esqueci” se repete com frequência?

Quando se transforma em um comportamento padrão?

É aí que mora o risco: o outro percebe. E o vínculo começa a ruir, não por brigas, mas pelo desinteresse sutil que mina a relação dia após dia.

Dica para refletir:

Se você anda dizendo muitos “esqueci” a alguém, talvez seja hora de se perguntar: estou me afastando ou apenas evitando o desconforto de ser sincero?

O comportamento fala o que a boca ainda não ousa dizer.

Como evitar esse padrão?

Observe os reforços que você e o outro recebem na convivência.
Identifique se a relação ainda promove prazer ou apenas obrigação.
Trabalhe a assertividade: falar com respeito evita rupturas silenciosas.

Afinal, ninguém esquece o que realmente deseja viver.

QUANDO A MÁGOA BATE, MAS O AFETO AINDA IMPORTA

Quando alguém de quem gostamos nos fere, é natural sentirmos o impulso de nos afastar, interromper os encontros frequentes, evitar ligações ou mesmo silenciar temporariamente o vínculo.

A dor emocional nos empurra para a defesa, e isso pode significar cortar, ainda que momentaneamente, a conexão com quem provocou esse desconforto.

No entanto, é importante lembrar que relações saudáveis não se constroem apenas em tempos de calmaria, mas principalmente na habilidade de lidar com os momentos de conflito.

Evitar o outro pode parecer uma forma de proteção, mas também pode se transformar em um muro que impede a reconstrução do afeto.

Ao invés de cortar o contato de forma brusca, podemos aprender a comunicar o que sentimos. Dizer, com sinceridade e calma: “Isso me machucou” ou “Preciso de um tempo para digerir o que aconteceu” já é um passo enorme.

Não se trata de fingir que nada aconteceu, nem de engolir a dor, mas de criar espaço para o diálogo e o entendimento mútuo.

A maturidade emocional exige que saibamos diferenciar mágoa de rejeição. Às vezes, quem nos magoou não tinha essa intenção. E outras vezes, mesmo com intenção, pode se arrepender e desejar reparar. Para que isso aconteça, o caminho precisa estar aberto.

Respeitar seus limites é essencial, mas cultivar a coragem de expressar seus sentimentos também é. Relações afetivas profundas se fortalecem na escuta, na empatia e na vontade de entender o outro — mesmo quando ele erra.

Afinal, somos todos humanos, falhos e em constante aprendizado.

O segredo não está em evitar a dor, mas em saber como lidar com ela sem romper o que ainda tem valor.

ESTAR TRISTE NÃO É FRAQUESA

Ela não sabia ao certo quando começou. Só percebeu que os dias passaram a parecer todos iguais, e o mundo, de repente, perdeu a cor.

O que antes a alegrava, agora não causava efeito algum. Ela tentava sorrir, se esforçava para parecer bem, mas por dentro, algo pesava. A tristeza virou uma moradora silenciosa que não pedia licença para entrar.

Muitas vezes, sentia culpa por não conseguir sair dessa condição. Ouvia conselhos como “vai passar”, “tente pensar positivo”, mas nada parecia surtir efeito.

O mais difícil era lidar com o sentimento de impotência, como se estivesse afundando lentamente e ninguém percebesse.

Mas é importante dizer: tristeza não é fraqueza. Sentir-se assim por um longo período não significa que ela seja menos forte, menos capaz ou menos digna de amor.

Às vezes, a mente grita o que a boca não consegue dizer. E, em muitos casos, esse grito silencioso precisa ser acolhido, não ignorado.

Buscar ajuda não é sinal de derrota, é sinal de coragem. Há dores que não conseguimos entender sozinhos, e tudo bem pedir apoio.

Um profissional, como um psicanalista ou psicólogo, pode ajudar a olhar para dentro com mais clareza e entender o que essa tristeza tenta comunicar.

Ela não está sozinha. Há caminhos, há escuta, há saída. Nem sempre rápida, mas possível. A vida, apesar da dor, continua oferecendo pequenas janelas de luz.

Às vezes, tudo o que se precisa é de alguém que diga: “Estou aqui. Vamos entender isso juntos.”

E talvez, a partir desse gesto, a esperança reencontre espaço para florescer.

AUTOCULPA

Ela carregava um peso silencioso. Um olhar, uma palavra mal interpretada, um momento de fraqueza... e lá estava ela se julgando, como se tudo que desse errado fosse culpa sua.

Não era só arrependimento, era autoculpa — aquela sensação constante de estar devendo algo ao mundo, mesmo quando ninguém cobrava.

Vivia em guerra consigo mesma. Revisitava cenas do passado, se perguntando: “Por que eu fiz aquilo?”, “Por que não agi diferente?” Essa cobrança excessiva a impedia de viver o presente com leveza.

Mas aos poucos, ela foi aprendendo que errar faz parte. Que se culpar por tudo não a tornava mais responsável, apenas mais machucada. E que era possível mudar o diálogo interno.

Fica 1: Aprenda a acolher suas imperfeições. Ninguém acerta o tempo todo. A autocobrança excessiva só gera sofrimento. Errar não define quem você é.

Fica 2: Questione suas crenças sobre culpa. Muitas vezes, você aprendeu a se culpar para se sentir no controle. Mas isso só te aprisiona.

Fica 3: Pratique o auto-perdão. Diga a si mesma: “Eu fiz o melhor que podia com os recursos que tinha.” Essa frase tem poder.

Ela percebeu que ser mais gentil consigo mesma não era fraqueza, era coragem. A coragem de se olhar com compaixão, de reconhecer seus limites e ainda assim se amar.

A autoculpa não desapareceu de uma hora para outra, mas ela aprendeu a não alimentá-la. E isso foi libertador. Porque quando ela parou de lutar contra si, finalmente começou a viver com mais leveza.

COMO REPROGRAMAR SUAS EXPECTATIVAS PARA UMA VIDA MAIS POSITIVA

Muitas vezes, vivemos como se o futuro fosse apenas uma repetição do passado. Isso acontece porque nossas expectativas estão diretamente ligadas às experiências que já vivemos.

Se passamos por frustrações, rejeições ou dificuldades, é natural que passemos a esperar mais do mesmo.

No entanto, é possível mudar essa rota. Aprender a ter esperança é, antes de tudo, aprender a reformular as mensagens internas que guardamos sobre nós mesmos e sobre o mundo.

Esperança não é um pensamento mágico, mas uma construção. Ela nasce quando passamos a interpretar nossas vivências de forma mais construtiva.

Por exemplo: se em vez de ver um fracasso como prova de incapacidade, o enxergamos como uma etapa de aprendizado, nossa percepção muda. E, com o tempo, nossas expectativas também.

Assim como a previsão do tempo nos prepara para o clima, nossa mente pode ser treinada para prever e esperar coisas boas da vida.

Isso não significa ignorar os problemas, mas escolher focar no que é possível transformar.

Ao nos cercarmos de ambientes e pessoas que nos inspiram, e ao investirmos em pequenas conquistas, começamos a criar novas referências internas — e essas referências moldam o que passamos a esperar da vida.

2 DICAS PARA MELHORAR SUA JORNADA DE ESPERANÇA:

Pratique a gratidão diariamente. Isso recondiciona o cérebro para perceber o que há de bom.
Escreva uma nova narrativa para sua vida, destacando momentos em que você foi forte, resiliente ou feliz.
Escolha conteúdos (livros, vídeos, conversas) que reforcem crenças positivas.

POR QUE TANTOS JOVENS NÃO CONSEGUEM MANTER UM RELACIONAMENTO?

Porque confundimos conexão com perfeição. Esperamos química imediata, respostas rápidas, sentimentos claros — mas a realidade é outra.

Às vezes, o amor chega devagar. A atração pode levar tempo. A conexão verdadeira exige paciência.

Estamos tão acostumados com o imediatismo que descartamos alguém por um único defeito, como se a felicidade estivesse no deslize seguinte.

Só que relacionamentos não são aplicativos. Eles pedem profundidade, segundos encontros, terceiras chances. Amor não é sobre encontrar alguém perfeito, mas alguém disposto — e isso exige esforço de ambos os lados.

Também temos medo da rejeição. Mas ser rejeitado não significa ser insuficiente. Significa apenas que aquela pessoa não era a certa.

Em vez de interpretar encontros como testes de aprovação, podemos enxergá-los como oportunidades de aprender mais sobre nós mesmos.

Sim, o amor sempre foi confuso. Ele vem com altos e baixos, com dúvidas e inseguranças. O problema não é o amor em si — é o quanto nós, muitas vezes, não sabemos mais como lidar com as imperfeições de alguém, nem com as nossas.

Talvez, se mudarmos nossa mentalidade — trocando a lógica do "descarta e passa" por uma que acolhe o imperfeito, o espontâneo, o real — possamos redescobrir o prazer de se conectar de verdade com alguém.

DIZER “NÃO” É UM ATO DE SAÚDE MENTAL

Vivemos em um mundo que nos exige obediência diariamente. Seja no trabalho, nos relacionamentos, nas redes sociais ou até mesmo diante de tradições familiares, muitas vezes sentimos a pressão para agradar, seguir regras e não contrariar.

Mas será que devemos realmente obedecer a tudo e todos?

A verdade é que não devemos obediência cega a ninguém. Somos seres autônomos, e pesquisas na área da psicologia e saúde mental mostram que a dificuldade em dizer “não” está diretamente ligada a altos níveis de estresse, ansiedade e baixa

autoestima. Quando não respeitamos nossos limites, acabamos nos afastando de quem realmente somos.

Dizer “não” não é ser rebelde ou egoísta.

Pelo contrário: é um sinal de maturidade emocional. É saber reconhecer quando algo vai contra nossos valores, princípios ou bem-estar. É escolher o que realmente importa e recusar o que nos sobrecarrega.

Aprender a colocar limites é uma forma de autocuidado. É fundamental desenvolver a coragem de dizer “não” de forma respeitosa, mas firme.

Isso pode começar em pequenas atitudes do dia a dia, como negar um convite quando estamos cansados, ou recusar uma tarefa extra no trabalho quando já estamos sobrecarregados.

Se manter fiel aos próprios princípios é uma das maiores formas de liberdade.

E liberdade emocional é essencial para viver com autenticidade e equilíbrio. Portanto, não tenha medo de negar o que não faz sentido para você.

Honrar seus sentimentos e necessidades é um passo importante na construção de uma vida mais leve e verdadeira.

VOCÊ NÃO NASCE TÍMIDO

A timidez é mais comum do que parece. Ela não é um defeito e muito menos um traço imutável da personalidade.

Sentir constrangimento, medo de julgamento ou apreensão ao se aproximar de alguém é, na verdade, uma resposta emocional que o cérebro desenvolve a partir de experiências de vida e influências familiares.

Estudos mostram que há, sim, uma base neurobiológica para a timidez. Certas áreas do cérebro, como a amígdala, estão diretamente envolvidas na resposta ao medo social.

Mas a boa notícia é que esse comportamento também é aprendido – e tudo o que é aprendido pode ser resignificado.

Se você sente que a timidez está te bloqueando de viver relações mais livres e verdadeiras, aqui vão 3 dicas fundamentais para começar a mudar essa realidade:

1. Reconheça que o medo é um alerta, não uma sentença

A timidez não define quem você é. Ela é um sinal de que algo dentro de você quer proteção, talvez por medo de errar ou ser rejeitado.

Mas fugir do contato social só reforça esse medo. O primeiro passo é encarar o desconforto com gentileza, entendendo que ele é natural – e passageiro.

2. Treine sua exposição aos poucos

Você não precisa começar fazendo discursos em público. Comece devagar: cumprimente o caixa do mercado olhando nos olhos, puxe conversa com alguém do trabalho ou faça perguntas em uma aula online.

A exposição gradual ajuda o cérebro a perceber que a situação não é uma ameaça real.

3. Questione o que te disseram sobre você

Muita gente tímida cresceu ouvindo frases como “fala baixo”, “não incomode os outros”, “fique quieto”.

São mensagens que moldam um comportamento retraído. Que tal se perguntar agora: "Isso ainda faz sentido para mim?". Talvez você perceba que já é hora de atualizar seu jeito de se relacionar com o mundo.

POR QUE VOCÊ
NÃO CONSEGUE
DORMIR?

A Dança dos Pensamentos na Hora de Dormir:

Para quem dorme como uma pedra: A mente geralmente se preenche de imagens vívidas e sensoriais, quase como um sonho acordado. Pessoas e objetos desfilam pela consciência, e pensamentos menos organizados podem surgir, como se você estivesse vivenciando cenas do mundo real. É uma mente mais livre e divagante.

Para quem luta contra o sono (insônia): O cenário mental é bem diferente. Os pensamentos tendem a ser menos visuais e mais focados em planejamento e resolução de problemas. Além disso, esses pensamentos costumam ser mais negativos e menos aleatórios em comparação com quem dorme bem.

O Ciclo Vicioso da Insônia:

A ansiedade em relação ao próprio sono é um fator crucial na insônia. A pessoa se esforça para dormir, e essa pressão, ironicamente, a mantém ainda mais acordada, criando um ciclo desgastante.

Os Vilões da Noite:

Quem sofre de insônia frequentemente relata:

Preocupações e planejamento: A mente insiste em repassar problemas, organizar o dia seguinte ou pensar em responsabilidades importantes justamente na hora de relaxar.

Foco em problemas e ruídos: Qualquer barulho ou questão pendente se torna um foco de atenção, alimentando a frustração de não conseguir dormir.

Medo de não dormir: A simples preocupação em passar a noite em claro já é suficiente para afastar o sono.

O Estresse como Intruso:

Um estudo revelou que mesmo pessoas com sono regular podem ter noites difíceis se estiverem sob pressão antes de se deitar (como a ansiedade por uma apresentação no dia seguinte).

Até mesmo níveis moderados de estresse noturno podem prejudicar o descanso.

A Maratona de TV: Uma Cilada para o Sono:

Outra pesquisa com jovens adultos mostrou que assistir

compulsivamente à televisão está associado a uma pior qualidade do sono, mais fadiga e aumento dos sintomas de insônia. A "excitação cognitiva" causada por narrativas envolventes e a identificação com personagens pode manter o cérebro ativo, dificultando o relaxamento.

A Boa Notícia:

Você Pode Mudar o Jogo! (Dicas de Ajuda)

Felizmente, existem técnicas eficazes para transformar seus pensamentos noturnos e abrir caminho para uma noite de sono reparadora. Essas estratégias são chamadas de reorientação cognitiva.

Dicas Práticas para Uma Mente Mais Calma Antes de Dormir:

Crie uma Rotina Relaxante: Estabeleça um ritual pré-sono que ajude a desacelerar a mente. Isso pode incluir tomar um banho morno, ler um livro (físico, não em telas!), ouvir música suave ou praticar alongamentos leves.

Diário de Preocupações: Reserve um tempo mais cedo na noite para escrever sobre suas preocupações e planejar o dia seguinte. Isso ajuda a "descarregar" a mente antes de se deitar.

Técnicas de Relaxamento: Experimente técnicas como respiração profunda, meditação guiada ou mindfulness para acalmar a mente e reduzir a ansiedade. Existem diversos aplicativos e recursos online que podem te guiar.
Visualização Positiva: Em vez de se concentrar em problemas, tente imaginar cenas relaxantes e agradáveis. Visualize um lugar tranquilo, lembranças felizes ou conquistas futuras.
Substituição de Pensamentos: Quando pensamentos negativos ou intrusivos surgirem, tente identificá-los e substituí-los por pensamentos mais neutros ou positivos.
Limite a Exposição a Telas: A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Crie um Ambiente Propício ao Sono: Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Um colchão e travesseiros confortáveis também fazem toda a diferença.
Evite Maratonar Séries: Se você gosta de assistir TV antes de dormir, opte por conteúdos mais leves e evite narrativas muito envolventes que possam te manter acordado.
Seja Paciente e Consistente: Mudar padrões de pensamento leva tempo e prática. Seja gentil consigo mesmo e continue aplicando as técnicas, mesmo que os resultados não apareçam imediatamente.
Busque Ajuda Profissional: Se a insônia persistir e estiver impactando sua qualidade de vida, não hesite em procurar um médico ou terapeuta especializado em sono. Eles poderão te oferecer uma avaliação completa e um plano de tratamento individualizado.

POR QUE NÃO CHEGUEI LÁ?

Sabe aqueles momentos em que a gente se olha no espelho e sente uma espécie de decepção silenciosa? Como se o tempo tivesse passado e você não tivesse acompanhado. Como se a sua vida tivesse parado, enquanto a dos outros parece andar a passos largos.

Essa sensação de “estar atrasado na vida” é mais comum do que parece, e ela vem acompanhada de uma voz interna impiedosa que diz:

“Você já deveria estar em outro lugar. Já deveria ter conquistado mais. Já deveria ser outra pessoa.”

Mas será mesmo?

Comparações são armadilhas silenciosas

Ao rolar o feed das redes sociais ou ouvir histórias de amigos, é natural se pegar comparando conquistas, salários, relacionamentos ou aparências. Só que quase ninguém posta suas lutas internas.

Você vê o diploma, mas não vê as crises. Vê o casamento, mas não vê o vazio. Vê o carro novo, mas não vê as parcelas que tiram o sono.

A psicanálise nos ensina que muitas vezes buscamos no outro a medida do nosso próprio valor, tentando, inconscientemente, validar nossa existência pela régua alheia. Mas isso só alimenta a frustração.

Você está exatamente onde precisa estar para começar

Sim, você pode não estar onde gostaria. Mas está exatamente onde pode recomeçar — com mais maturidade, com mais verdade e com menos ilusão sobre o que é “ter sucesso”.

Dicas práticas para lidar com isso:

Faça uma faxina nas comparações

Sempre que se pegar se comparando, pare e se pergunte: “Essa comparação me ajuda ou me sabota?” Troque a comparação por inspiração. Em vez de se sentir mal, pergunte: “O que posso aprender com essa pessoa?”

Reveja seus próprios critérios de sucesso

O que você chama de sucesso é realmente seu ou é uma expectativa herdada (dos pais, da sociedade, das redes)? Talvez sucesso, para você, seja dormir em paz ou ter tempo com quem ama.

Escreva pequenas conquistas dos últimos anos

Faça um inventário emocional da sua caminhada. Liste experiências vividas, aprendizados, momentos que exigiram coragem. Isso muda o foco da escassez para a gratidão.

Reduza o peso da autocrítica

A voz dura que te cobra talvez seja um eco antigo de exigências externas. Dialogue com ela. Questione-a. E permita-se ser imperfeito — você está em construção.

Estabeleça metas realistas e gentis

Não precisa mudar tudo em uma semana. Comece com pequenos passos. Uma caminhada de verdade é feita com constância, não com pressa.

Busque ajuda, se necessário

Conversar com um terapeuta pode te ajudar a entender de onde vem essa urgência, esse sentimento de fracasso, e te devolver a paz de se enxergar com mais amor.

O DIA EM QUE VOCÊ SE PERDUOU

Ninguém marca no calendário o dia em que se perdoou.
Ninguém publica uma foto com a legenda: "Hoje, eu parei de me maltratar em silêncio."

Mas esse dia deveria existir. Deveria ser um feriado íntimo, celebrado em silêncio, talvez com uma música calma ao fundo e a alma sentada no sofá, dizendo: “Agora chega.”

Chega de se cobrar por aquilo que você não soube na época.
Chega de se culpar por decisões tomadas com medo, ou pela ausência de escolhas quando tudo parecia escuro demais.

A verdade é que muitos de nós vivemos em guerra den

tro da própria mente. Julgamos os nossos erros como se fôssemos juízes cruéis, mas tratamos os tropeços dos outros com compaixão.

Por que tanta intolerância com a sua própria história?

Você falhou tentando. Você caiu andando. Você parou porque doía. Isso não é fracasso, é humanidade.

É preciso coragem para praticar a autocompaixão em um mundo que glorifica a produtividade e a perfeição.

É preciso muita maturidade para olhar para si mesmo com os mesmos olhos que você olha um amigo cansado — e dizer: “Está tudo bem, você está fazendo o melhor que pode.”

A autocompaixão não é desculpa. É respiro.
Não é comodismo. É cura.

Não é evitar responsabilidades. É deixar de ser o próprio carrasco.

Então, que tal escolher uma data simbólica? O dia em que você vai deixar a autocrítica de lado e praticar o primeiro gesto de perdão a si mesmo.

Esse pode ser hoje.

Porque ninguém floresce sob culpa crônica. Mas muitos recomeçam com um gesto de ternura interna.

RELACIONAMENTOS
QUE DURAM

Sabe quando a gente encontra aquela pessoa que parece que chegou para ficar? Não falo só de namoro, mas daquele amigo que te conhece no olhar, do parceiro que te apoia nos perrengues, da família que te acolhe sem julgamentos.

No fundo, acho que todo mundo busca um porto seguro, alguém para dividir a jornada, os risos e até as lágrimas.

Se a gente for pensar bem, essa "mania" de buscar laços que durem uma vida inteira vem de longe, viu? Nossos antepassados já sabiam que juntos eram mais fortes, seja para caçar, cuidar da prole ou simplesmente para não se sentirem sozinhos no meio do mundo. Era questão de sobrevivência mesmo, uma união de forças para enfrentar o dia a dia.

Lá atrás, muitas vezes, essas uniões eram mais "arranjadas", pensando em terras, negócios, em garantir um futuro para os filhos. Para as mulheres, então, ter um companheiro era, muitas vezes, a diferença entre ter um lar e passar dificuldades.

A sociedade meio que moldou a ideia de casamento como essa união duradoura, quase como uma regra a ser seguida.

Mas hoje em dia, a gente sabe que não é só a necessidade de ter alguém para "sobreviver" que nos move.

A gente busca muito mais que isso. Queremos alguém que nos escute de verdade, que veja a gente por dentro, com todos os nossos defeitos e qualidades. A gente anseia por aquele sentimento de pertencer, de ter um cantinho no mundo do outro.

Mesmo que hoje em dia a gente consiga se virar sozinho, ter nosso próprio espaço e independência, essa busca por conexões profundas continua forte.

É como se o nosso coração pedisse um lugar seguro para pousar. E, na real, um relacionamento a longo prazo, quando bem construído, oferece exatamente isso: um laço de confiança, um apoio constante, alguém para dividir a pizza de sexta à noite e também os boletos do mês.

Não é fácil manter essa chama acesa por anos a fio, a gente sabe. Tem os desafios do dia a dia, as manias que começam a irritar, as fases diferentes que cada um atravessa.

Mas com um pouquinho de cuidado e atenção, dá para construir relações que resistem ao tempo. Quer saber como? Segue algumas dicas que podem te ajudar nessa jornada.

Dicas para Cultivar Relações Duradouras:

Comunicação aberta e sincera: Sabe aquela história de "o combinado não sai caro"? Pois é, em qualquer relação, conversar sobre o que sente, o que pensa e o que espera é fundamental. Sem joguinhos ou indiretas, hein? Falar com clareza, mesmo quando o assunto é delicado, evita um monte de mal-entendido.

Empatia e escuta ativa: Não basta só ouvir o que o outro está dizendo, é preciso tentar se colocar no lugar dele, entender o ponto de vista.

E quando ele estiver falando, larga o celular, olha nos olhos e mostra que você está realmente prestando atenção.

Respeito pelas individualidades: Cada um tem seus gostos, seus amigos, seus hobbies. Tentar moldar o outro à sua imagem e semelhança não funciona a longo prazo. É importante valorizar e respeitar o espaço e as diferenças de cada um.

Tempo de qualidade juntos: No meio da correria do dia a dia, reserve um tempo só para vocês. Pode ser um jantar especial, um filme no sofá, uma caminhada no parque... O importante é estar presente de corpo e alma, criando momentos de conexão.

Atenção aos pequenos gestos: Um "bom dia" carinhoso, um abraço apertado, uma mensagem no meio do dia... Pequenas demonstrações de afeto fazem toda a diferença e mostram que você se importa.

Saber ceder e negociar: Em qualquer relação, vai ter momentos em que as opiniões vão divergir. Aprender a ceder em algumas situações e a negociar em outras é essencial para encontrar um equilíbrio que funcione para todos.

Apoio nos momentos difíceis: A vida não é feita só de alegrias. Estar presente para oferecer apoio e conforto quando o outro estiver passando por um momento delicado fortalece muito o laço.

Manter a admiração e o carinho: Lembrar por que você se conectou com essa pessoa lá no início e continuar cultivando o carinho e a admiração é fundamental para manter a chama acesa.

Perdoar (de verdade): Ninguém é perfeito e em algum momento vai rolar um desentendimento. Aprender a perdoar, quando possível, e seguir em frente é mais saudável do que ficar remoendo o passado.

Cuidar da relação como um jardim: Assim como uma planta precisa de água, sol e cuidado constante para florescer, um relacionamento duradouro também precisa de atenção e dedicação contínua.

O Caminho de Volta Após a Separação

Aquele nó na garganta, a saudade que aperta, a lembrança dos bons momentos... Se a pergunta "como reconquistar meu marido?" ou "como voltar com minha esposa?" ecoa na sua mente, saiba que reacender essa chama é um processo delicado, mas possível. Exige passos firmes, coração aberto e, acima de tudo, muita disposição para reconstruir.

Nessa jornada de reaproximação, buscar apoio pode ser um grande diferencial. Sabe aquele amigo que sempre teve um relacionamento inspirador?

Ou aquele profissional que entende de dinâmicas de casal? Conversar com pessoas que priorizam o diálogo respeitoso e a escuta pode te dar um norte, te mostrar caminhos que talvez você não esteja enxergando.

Eles podem ser como faróis, iluminando a neblina da incerteza.

Mas antes de dar qualquer passo, é crucial ter uma conversa sincera... consigo mesmo.

Olhe no espelho e faça aquelas perguntas que talvez você esteja evitando. Pense com carinho e honestidade sobre o que levou à separação, qual o seu papel nessa história e, principalmente, o que mudou em você e o que você está disposto a mudar para que dessa vez seja diferente.

É como cavar fundo para encontrar as raízes do problema e, assim, poder plantar uma nova história em um terreno mais fértil.

COMO LIDAR COM O ESTRESS

Não dá para negar: o estresse faz parte da vida. Ele aparece nas cobranças diárias, nas incertezas do futuro, nas perdas inesperadas e até nas pequenas frustrações cotidianas.

Mas o mais importante não é o estresse em si, e sim a forma como lidamos com ele.

Muita gente, sem perceber, adota estratégias como se distrair, fugir da situação ou fingir que nada está acontecendo.

À primeira vista, pode até funcionar. Mas quando o alívio momentâneo passa, a tensão volta — muitas vezes com mais força. Isso acontece porque ignorar o que sentimos pode até anestesiar, mas nunca cura de fato.

Um caminho mais saudável e eficaz para lidar com o estresse é aprender a estar presente. Isso mesmo: desenvolver a habilidade de viver o agora, com consciência, atenção e presença. Em vez de remoer o passado ou se preocupar com o que ainda nem aconteceu, trata-se de voltar a atenção para o que está acontecendo aqui e agora — no corpo, na mente e nas emoções.

Estudos recentes mostram que essa consciência do momento presente, também conhecida como mindfulness, fortalece nossa resiliência emocional.

Pessoas que praticam a atenção plena tendem a sofrer menos com a ansiedade, apresentam melhor humor e desenvolvem uma relação mais saudável com seus próprios sentimentos.

Três aspectos parecem ser essenciais nessa equação:

Sentir-se capaz de lidar com a situação

Quando estamos presentes, conseguimos enxergar com mais clareza os recursos internos que temos. Essa percepção de que somos capazes de enfrentar desafios (conhecida como autoeficácia) é fundamental para atravessar momentos difíceis com mais firmeza e menos desgaste emocional.

Agir com base nos seus valores, e não apenas por impulso

Estar consciente nos ajuda a lembrar o que realmente importa. Em vez de reagir de forma automática ou desesperada, conseguimos alinhar nossas ações aos nossos princípios e objetivos de vida. Isso gera uma sensação de coerência interna e bem-estar duradouro.

Aceitar e acolher os sentimentos, sem fugir deles

É natural querer evitar dor, tristeza, raiva ou medo. Mas quando aprendemos a encarar essas emoções com gentileza e sem julgamento, elas perdem parte do seu poder de nos machucar.

Fugir do que sentimos só prolonga o sofrimento. Estar presente nos ensina a passar pelas emoções, não a ser refém delas.

A boa notícia é que essa consciência pode ser treinada. Pequenos gestos no dia a dia — como prestar atenção à respiração, caminhar sem pressa, comer com mais presença ou apenas silenciar por alguns minutos — já ajudam a desenvolver esse olhar mais atento e gentil com a própria vida.

Em vez de lutar contra o estresse ou fingir que ele não existe, que tal aprender a atravessá-lo com mais presença e consciência? Talvez a paz que você procura não esteja na ausência de problemas, mas na maneira como você se permite viver — inteiro — cada instante.

ANSIEDADE:
A MEMÓRIA EMOCIONAL

Pouca gente entende, de verdade, o que é conviver com a ansiedade.

Não se trata apenas de “ter medo”, mas de carregar dentro do corpo um alarme que soa alto demais, mesmo quando o perigo já passou.

O transtorno de ansiedade não nasce do nada — ele é moldado, lentamente, em terrenos que não foram seguros: casas onde se gritava demais, relações instáveis, separações precoces, traumas silenciosos e ausências que nunca foram explicadas.

Essas experiências se transformam em lembranças emocionais que o cérebro arquiva como se fossem alertas vitais. E o faz por um motivo: nos proteger. Só que essa proteção, quando se torna exagerada, vira prisão.

“Como posso superar minha ansiedade se sempre terei medo das coisas que me assustam?”

Essa pergunta é mais comum do que parece. E ela revela o cerne do problema: acreditamos que o medo é eterno. Mas o medo não é uma rocha — ele é um eco. E ecos, com o tempo e o enfrentamento correto, se dissipam.

O cérebro, em sua engenhosidade biológica, aprendeu a gravar os cenários de ameaça para evitar repetições. Quando algo nos assusta, o corpo inteiro aprende a reagir.

O coração dispara. O estômago fecha. O mundo encolhe. E essa memória, muitas vezes, é registrada sem nossa permissão. É o que a neurociência chama de consolidação do medo.

Só que existe um detalhe pouco explorado: essa memória emocional também pode ser ressignificada.

Sim, os gatilhos voltam. As situações parecidas disparam os alarmes. Mas com cuidado, tempo e escuta — principalmente escuta de si —, é possível ensinar o corpo que ele já não está mais naquele lugar antigo. Que a ameaça não é mais real. Que a vida já é outra.

O transtorno de ansiedade não é sinal de fraqueza — é uma prova de que você aprendeu a sobreviver de um jeito que, agora, já não precisa mais.

O caminho da cura não está em eliminar o medo, mas em reconfigurar a forma como você se relaciona com ele.

Ansiedade não se vence na marra, com frases prontas ou conselhos vazios.

Ela se atravessa — com presença, consciência e muita, muita paciência.

MEDITAÇÃO:
AUTOGENTILEZA

Imagine sua mente como um lago. Em dias agitados, a superfície está turva, agitada por ondas de pensamentos e emoções, impedindo que você veja a profundidade.

A meditação, então, se apresenta não como um esforço árduo, mas como o ato gentil de permitir que essa agitação se acalme. Ao direcionar sua atenção para um ponto singular – seja o suave ir e vir da respiração, o brilho constante de uma chama ou a ressonância de um som – você oferece à mente um ancoradouro, um lugar para repousar.

Com essa prática constante, as ondas gradualmente se dissipam. A turbidez cede espaço a uma clareza surpreendente. Essa limpidez mental não é um vazio, mas sim um terreno fértil onde a capacidade de focar floresce naturalmente.

À medida que a concentração se aprofunda, sua percepção se torna mais límpida, desvendando as camadas superficiais para revelar a essência das coisas.

É como se você desenvolvesse um olhar interior, capaz de discernir a realidade em sua forma mais pura, despojada de interpretações e julgamentos. Meditar não é mergulhar em reflexões intelectuais, mas sim vivenciar o presente momento em sua totalidade.

É sentir o pulsar da vida aqui e agora, sem a interferência constante do passado ou a ansiedade do futuro.

Essa habilidade de habitar o presente não é um dom inato para a maioria de nós; ela se cultiva, se nutre através da prática constante. A meditação é esse cultivo, esse trabalho interno que nos ensina a arte sutil de soltar.

Podemos também encarar a meditação como um aprendizado contínuo de desapego. Desapegar-se da teia pegajosa dos desejos incessantes, da fúria que consome e da névoa da ignorância que obscurece a visão.

É precisamente esse desprendimento que promove a purificação e a serenidade da mente.
E aqui reside uma bela inversão: ao contrário do receio de que abandonar o desejo nos torne apáticos, o florescimento do amor genuíno ocorre justamente nessa mente desimpedida.

Um amor que transcende a posse e a carência, que abraça todos os seres em sua totalidade, sem condições ou expectativas de retorno. Desse amor incondicional brota uma compaixão inabalável, um impulso profundo de aliviar o sofrimento onde quer que ele se manifeste.

Assim, a meditação se revela como uma jornada transformadora, um caminho gradual que irradia de dentro para fora, impactando não apenas nossa experiência interna, mas também nossa interação com o mundo.
O Ritual da Presença: Como Meditar

Encontre um assento que lhe ofereça conforto e estabilidade, permitindo que sua coluna se erga sem a necessidade de apoio externo – um convite à presença ativa.

Ajuste um cronômetro para o tempo que você escolheu dedicar a essa prática. Confirme a marcação e coloque-o ao seu lado, resistindo à tentação de verificar o tempo repetidamente.

Permita-se uma breve pausa, um momento de intenção consciente. Reconheça o presente que você está se oferecendo: a oportunidade de cultivar sua mente, de aprofundar sua conexão consigo mesmo.

Então, suavemente, direcione sua atenção para o seu objeto de meditação. Este pode ser a dança da chama de uma vela, o ritmo natural da sua respiração na ponta do nariz ou a vibração sonora de uma palavra , repetida em silêncio ou em voz baixa.

A tradição budista nos presenteia com uma rica variedade de quarenta objetos de meditação, e a escolha de um em detrimento de outro é uma jornada pessoal. O que ressoa em um pode não ressoar em outro.

Se a palavra "Buddho" lhe atrai, feche seus olhos gentilmente, protegendo-se de distrações visuais. Mantenha sua intenção focada no som, na sua ressonância. Simplesmente ouça.

E quando, inevitavelmente, a mente divagar, traga-a de volta com gentileza e paciência, repetidas vezes.

Observe os pensamentos e as sensações que surgem como bolhas na superfície do lago. Reconheça-os como distrações passageiras e deixe-os ir, sem julgamento ou apego. Retorne sua atenção, com carinho, ao seu objeto de meditação.

COMECE A FAZER
MEDITAÇÃO

Se a ideia de meditar te parece meio esquisita, relaxa, é normal! A gente senta de olhos fechados, tentando focar em algo e deixando os pensamentos passarem. Todo dia. E aí surge a pergunta: isso serve pra quê? E por quê?

Dá vontade de falar de estudos que mostram como a meditação diminui o estresse, melhora o sono e a saúde. Mas, sendo honesto, muita pesquisa por aí não é lá essas coisas.

Às vezes foca só no resultado imediato e é feita por gente que já acredita muito na meditação, tipo quem criou terapias com mindfulness ou aplicativos de meditação.

Então, acho que vale a pena ter um pé atrás com o que a gente lê e ouve sobre isso.

O mais curioso é que se fala muito que meditar é só pra aliviar o estresse do dia a dia, dormir melhor e ficar mais relaxado. Mas, na real, não é bem essa a questão principal.

Pelo menos, não na visão original do budismo, que é de onde veio essa onda toda de mindfulness. Menos estresse, um sono gostoso e mais tranquilidade podem até vir com a prática, mas quando a gente começa, nem sempre sente isso de cara.

Na verdade, meditar exige um esforço, uma disciplina. Pode ser desafiador, às vezes até meio chato ou irritante.
E no começo, ficar sentado por um tempo pode ser bem desconfortável para o corpo.

Se você começar achando que vai ser super relaxante, pode se frustrar. E isso seria uma pena, porque a meditação tem um potencial enorme de trazer coisas boas para a nossa vida.

FALTA DE AR
NA ANSIEDADE

Sabe aquela sensação de que o ar não chega, o peito aperta e a respiração fica curta? Para quem vive com ansiedade, essa falta de ar é uma velha conhecida, capaz de assustar e gerar ainda mais aflição. Mas, calma, vamos entender o que acontece no nosso corpo nesses momentos.

Imagine que o nosso corpo tem um sistema de alerta, como um botão de "luta ou fuga". Em situações de perigo real, esse sistema é acionado para nos proteger. Só que, na ansiedade e no pânico, esse botão pode disparar sem que haja uma ameaça real.

Quando isso acontece, nosso corpo reage como se estivesse em perigo: o coração acelera, os músculos se tensionam e a respiração muda.

É aí que entra a falta de ar. Nosso sistema nervoso simpático, o responsável por essa reação de alerta, bagunça o ritmo da nossa respiração, deixando-a mais rápida e superficial.

Além disso, existe um negócio chamado interocepção, que é a nossa capacidade de sentir o que acontece dentro do nosso corpo: os batimentos do coração, a respiração, a digestão.

Em quem tem ansiedade, essa "sensibilidade interna" pode ficar meio desregulada. O cérebro pode interpretar sensações normais do corpo, como uma leve alteração no ritmo da respiração, como se fosse algo perigoso.

E essa interpretação errada pode gerar ainda mais ansiedade e, claro, a temida falta de ar. É como se um pequeno alarme inofensivo soasse e o cérebro gritasse: "Perigo!".

E quando a gente sente que o ar sumiu, o que fazer?

A primeira reação é tentar puxar o ar com força, respirar mais rápido. Mas, acredite, isso pode piorar a sensação.

O segredo é fazer o contrário: desacelerar a respiração e acionar o nosso "sistema de calmaria", chamado parassimpático.

Uma técnica simples e que pode ajudar muito é a respiração ritmada:

Inspire suavemente pelo nariz contando até quatro.
Segure o ar por mais quatro segundos.
Expire lentamente pela boca contando de seis a oito segundos (a expiração um pouco mais longa ajuda a acalmar).

Quando a falta de ar aparece, é natural que a mente comece a criar cenários terríveis: "Não consigo respirar", "Vou morrer". Mas lembre-se: esses pensamentos podem aumentar a ansiedade. Tente observar esses pensamentos sem se apegar a eles.

Depois de conversar com um médico e ter certeza de que a falta de ar é mesmo por causa da ansiedade, pode ser útil mudar a forma como você pensa sobre essa sensação.

Em vez de "Não consigo respirar", tente algo como: "Essa é a forma como meu corpo reage quando estou ansioso. É desconfortável, mas não é perigoso, e vai passar". Essa pequena mudança de perspectiva pode trazer um pouco de paz em meio à crise.

FALANDO DE INSÔNIA

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade de adormecer ou manter-se dormindo durante a noite. Essa condição é mais comum do que se imagina e pode ser causada por diversos fatores, sendo o estresse um dos principais vilões.

Após um dia difícil, muitas pessoas se sentem tensas e ansiosas, o que dificulta o relaxamento necessário para um sono profundo.

O ciclo é preocupante: quanto mais difícil é dormir, mais ansiosa a pessoa se sente, tornando o problema ainda mais intenso.

Além do estresse, outros distúrbios como a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas também contribuem para noites mal dormidas.
As consequências da insônia vão além do cansaço.

Dormir pouco ou mal pode prejudicar a saúde mental, afetar o foco e aumentar o risco de desenvolver ansiedade, depressão e até doenças neurodegenerativas como a demência.

Outro fator relevante é o uso excessivo de telas. O hábito de usar celular ou assistir TV antes de dormir impacta diretamente na qualidade do sono, pois a luz azul emitida pelos dispositivos interfere na produção de melatonina, hormônio essencial para dormir bem.

Dormir bem é essencial para manter o equilíbrio do corpo e da mente. Se você sofre com insônia, procure identificar os gatilhos e, se necessário, busque orientação profissional.

Pequenas mudanças na rotina, como evitar telas antes de dormir e adotar técnicas de relaxamento, podem fazer grande diferença.

PRATICANDO VISUALIZAÇÃO PARA DORMIR

A ansiedade costuma ser uma das principais causas da insônia. Quando a mente está agitada, o corpo permanece em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.

Uma técnica simples e eficaz para ajudar nesse processo é a visualização — um exercício mental que pode induzir calma, tranquilidade e segurança.

A visualização consiste em usar a imaginação para criar mentalmente cenários positivos e relaxantes. Ao praticar, você ajuda seu cérebro a sair do estado de alerta, reduzindo a resposta de “luta ou fuga” comum em momentos de estresse e ansiedade.

Exemplos práticos de visualização:

Praia tranquila: Imagine-se deitado(a) em uma rede à beira-mar. Sinta a brisa leve, ouça o som das ondas, visualize o pôr do sol e sinta a areia nos pés.

Floresta silenciosa: Imagine estar caminhando por uma floresta verde, ouvindo apenas o som dos pássaros e o vento nas folhas.

Bolha de proteção: Visualize-se envolto(a) por uma bolha de luz calma e segura, onde nada de ruim pode te atingir.

Essas imagens mentais, quando feitas com atenção e respiração lenta, ajudam o corpo a desacelerar e sinalizam ao cérebro que está tudo bem, favorecendo a chegada do sono.

A visualização pode ser feita deitado(a), com os olhos fechados e em silêncio, logo antes de dormir. Quanto mais você pratica, mais fácil se torna acessar esse estado de relaxamento.

Aliar a visualização à sua rotina noturna pode ser uma forma natural e poderosa de melhorar a qualidade do sono. Se o sono demora a chegar, experimente usar sua imaginação como aliada.

ANSIEDADE SOCIAL.

A ansiedade social é um desafio real e bastante comum. Ela faz com que situações sociais simples, como ir a uma festa ou conversar em público, pareçam ameaçadoras.

O coração acelera, as mãos suam e a mente cria mil cenários negativos. Mas e se fosse possível treinar o cérebro para reagir de forma diferente?

Uma técnica eficaz para lidar com a ansiedade social é a visualização positiva. Imagine, por exemplo, que você foi convidado para o aniversário de um amigo. A simples ideia de estar diante de muitas pessoas já é suficiente para causar desconforto.

Porém, ao invés de fugir da situação, você pode parar e se imaginar indo à festa, cumprimentando as pessoas, sorrindo, conversando com leveza e, acima de tudo, se sentindo bem.

Esse exercício mental permite que você experimente, ainda que de forma simbólica, uma versão mais tranquila da situação.

Com o tempo, seu cérebro começa a registrar essa experiência como familiar e segura. Ao praticar a visualização com frequência, você pode notar:

Redução da ansiedade em ambientes sociais
Menor foco nos pensamentos negativos
Corpo mais relaxado e confiante

Quando o momento real chega, a mente
já foi condicionada a reagir com mais calma. Isso acontece porque você treinou sua resposta emocional.

Visualizar-se em situações positivas pode não apenas diminuir os sintomas da ansiedade, mas também melhorar sua autoimagem.

Se você sofre com ansiedade social, experimente essa técnica simples. Visualize o melhor cenário. Seu cérebro pode aprender a confiar mais em você do que nos antigos medos.

4 EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS PARA ALIVIAR A ANSIEDADE

Respiração abdominal

Encontre um lugar confortável e tranquilo para sentar ou deitar. Você pode, por exemplo, sentar-se em uma cadeira com as pernas cruzadas ou deitar de costas, utilizando um pequeno travesseiro sob a cabeça e outro sob os joelhos.

Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga, logo abaixo da caixa torácica. Deixe a barriga relaxar naturalmente, sem contrair os músculos.

Comece inspirando lentamente pelo nariz. Sinta o ar entrando e descendo, de modo que o estômago se eleve sob a mão posicionada ali.

Depois, expire devagar com os lábios levemente franzidos. Observe que a mão no peito deve permanecer quase imóvel durante esse processo.

O tempo e a frequência do exercício podem variar conforme sua condição de saúde.

Em geral, muitas pessoas iniciam com três repetições e vão aumentando gradualmente até cinco ou dez minutos por vez, praticando de uma a quatro vezes por dia.

RESPIRAÇÃO EM CAIXA

Também conhecida como respiração de quatro quadrados, a respiração em caixa é muito simples de aprender e praticar.

Aliás, se você já se viu inspirando e expirando ao ritmo de uma música, já está familiarizado com esse tipo de respiração ritmada.

Comece expirando lentamente, esvaziando os pulmões com calma. Depois, mantenha os pulmões vazios por um breve momento.
Em seguida, inspire suavemente, preenchendo os pulmões por completo.

Segure o ar por um instante, com tranquilidade. Então, expire novamente e repita esse ciclo com suavidade e constância.

RESPIRAÇÃO 4-7-8

A respiração 4-7-8, também conhecida como respiração relaxante, funciona como um calmante natural para o sistema nervoso. No início, é recomendado praticá-la sentado, com a coluna ereta. Com o tempo, você poderá realizá-la deitado na cama, caso prefira.
Durante todo o exercício, mantenha a ponta da língua encostada na parte superior da boca, logo atrás dos dentes frontais.
Comece soltando todo o ar pela boca, fazendo um som semelhante a “whoosh”.
Em seguida, feche a boca e inspire suavemente pelo nariz, fazendo uma contagem mental tranquila.
Segure o ar nos pulmões por alguns instantes.
Depois, expire pela boca novamente, mantendo o som de “whoosh” até liberar todo o ar.

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

A respiração diafragmática ou profunda, por outro lado, estimula o sistema nervoso parassimpático, que faz parte do sistema nervoso periférico responsável por regular os batimentos cardíacos, o fluxo sanguíneo, a respiração e a digestão.

Este tipo de respiração é profunda e uniforme, envolvendo o diafragma, permitindo que os pulmões se expandam e criando uma pressão negativa que impulsiona o ar pelo nariz e pela boca, enchendo os pulmões. 10 É assim que os recém-nascidos respiram naturalmente. Você provavelmente também usa esse padrão de respiração quando está em um estágio relaxado do sono.

A respiração profunda ajuda a evitar a resposta de "lutar ou fugir" (resposta de estresse agudo) a situações mental ou fisicamente aterrorizantes.

SISTEMA NERVOSO PASIMPÁTICO: COMO
FUNCIONA?

O sistema nervoso parassimpático é uma parte fundamental do sistema nervoso autônomo (SNA), que regula as funções involuntárias do corpo, como a respiração, os batimentos cardíacos e a digestão. Esse sistema atua em equilíbrio com o sistema nervoso simpático, sendo responsável por promover o descanso, a recuperação e a manutenção das funções vitais em momentos de calma.

Enquanto o sistema simpático prepara o corpo para situações de alerta — como fugir, lutar ou lidar com estresse — o sistema parassimpático atua para acalmar e restaurar. Por isso, é conhecido como o sistema de “descanso e digestão”.

Ele desacelera os batimentos cardíacos, reduz a pressão arterial, ativa a digestão e favorece a regeneração dos tecidos.

É graças à ação do sistema nervoso parassimpático que conseguimos dormir melhor, relaxar após um dia estressante e manter o equilíbrio interno do corpo.

Seu funcionamento adequado está diretamente ligado à saúde mental e física, ao controle da ansiedade e à sensação de bem-estar.
Estímulos como respiração profunda, meditação, alimentação equilibrada e sono de qualidade ajudam a ativar esse sistema.

Quando negligenciado, o corpo permanece em estado de alerta constante, o que pode levar ao desgaste físico e emocional, aumentando o risco de doenças crônicas.

Portanto, aprender a reconhecer e a estimular o sistema nervoso parassimpático é essencial para quem busca qualidade de vida, equilíbrio emocional e saúde duradoura.

Cuide da sua mente e do seu corpo. O equilíbrio entre os sistemas simpático e parassimpático é a chave para uma vida mais tranquila, produtiva e saudável.

MULHER BONITA SORRINDO FAZENDO DEDINHO DE LIKE

SISTEMA PARA PARASIMPÁTICO 2:O EQUILIBRIO

O sistema nervoso parassimpático (SNPS) é como o botão de “pausa” do corpo. Ele entra em ação quando estamos em segurança e podemos relaxar. Diferente do sistema nervoso simpático — que prepara o corpo para reagir ao perigo — o parassimpático atua promovendo descanso, recuperação e equilíbrio interno.

Quando esse sistema está ativo, o corpo entende que é hora de se restaurar. E isso afeta quase todos os órgãos.

Veja o que ele faz:
▾ Diminui a frequência cardíaca: depois de um momento estressante, é o SNPS que ajuda o coração a desacelerar, devolvendo a calma ao corpo.

▾ Ativa a digestão: enquanto o estresse reduz a atividade do estômago e dos intestinos, o SNPS faz o oposto. Ele estimula o sistema digestivo, ajudando na quebra e absorção de nutrientes.

▾ Fortalece o sistema imunológico: ao reduzir a inflamação, o SNPS melhora a capacidade do corpo de se defender de doenças e acelerar processos de cura.

▾ Aumenta saliva e lágrimas: a produção de saliva facilita a digestão e a fala; já as lágrimas mantêm os olhos lubrificados — funções importantes durante o repouso.

▾ Apoia a função sexual e reprodutiva: o SNPS é fundamental para a excitação sexual e contribui para o bom funcionamento do sistema reprodutivo.

▾ Facilita a eliminação de resíduos: já reparou que, após relaxar, dá vontade de ir ao banheiro? Isso é efeito direto do SNPS regulando o funcionamento da bexiga e dos intestinos.
Por que isso importa?

O sistema parassimpático é o modo de cura natural do corpo. Quando ele está ativo, nos sentimos mais seguros, centrados e capazes de lidar com os desafios da vida.

Mas quando vivemos em “modo alerta” por muito tempo — presos no ritmo acelerado do sistema simpático — funções como digestão, sono, imunidade e até a sexualidade podem ficar comprometidas.

Cuidar da mente, da respiração e dos momentos de descanso é também cuidar do bom funcionamento do sistema parassimpático. É ele quem nos ajuda a lembrar que viver bem não é só reagir — é também saber parar, respirar e se recuperar.

SISTEMA
SIMPÁTICO

Você já se perguntou por que seu corpo reage tão intensamente em momentos de susto ou estresse?

Aquela aceleração dos batimentos cardíacos quando você vê uma cena tensa num filme ou o frio na barriga ao falar em público não são coincidências. Essas reações têm origem em uma parte do seu sistema nervoso chamada sistema nervoso simpático.

Sistema Nervoso Simpático: o motor da sua resposta ao perigo

Imagine que você está atravessando a rua e, de repente, um carro avança.

Antes mesmo de pensar, seu corpo já está em ação: você pula para o lado, seu coração dispara e a respiração acelera.

Essa resposta automática e imediata é obra do sistema nervoso simpático, que entra em cena sempre que o organismo percebe algum tipo de ameaça.

Essa parte do sistema nervoso faz parte do sistema nervoso autônomo,alerta máximo,"luta ou fuga".

Reações do dia a dia: quando o corpo interpreta perigo

Ao ouvir um barulho repentino durante a madrugada, seus músculos se contraem e seus sentidos ficam aguçados.
Antes de uma entrevista de emprego, você sente as mãos suando e o coração acelerado.
Durante uma discussão intensa, sua respiração se torna mais curta e rápida, preparando você para reagir.

Essas reações são naturais e, em doses controladas, saudáveis. Porém, quando o sistema simpático é ativado com muita frequência – como em casos de ansiedade ou em certos transtornos emocionais

– o corpo permanece em estado de tensão constante, o que pode trazer prejuízos físicos e mentais.

Por isso, compreender esse sistema é um passo importante para aprender a regular melhor suas emoções e reações.

PERSONALIDADE BORDERLINE

O transtorno de personalidade borderline (TPB) é uma condição emocional complexa e sensível, caracterizada por instabilidade nos sentimentos, nos relacionamentos e no autoconceito.

Pessoas com TPB podem alternar entre idealizar alguém e, de repente, sentir raiva intensa por essa mesma pessoa. Essas mudanças são rápidas e muitas vezes sem explicação aparente.

Durante uma crise, é comum agir por impulso, dizer coisas das quais se arrepende, sentir medo intenso de abandono ou adotar comportamentos autodestrutivos.

Por exemplo, uma pessoa pode discutir com o parceiro por ciúmes intensos, terminar a relação no calor do momento e, logo depois, implorar para voltar, tomada por medo de ficar sozinha.

Estudos indicam que cerca de 1,4% da população adulta vive com TPB. Embora mais mulheres sejam diagnosticadas, muitos especialistas acreditam que os homens estão subdiagnosticados — o que dificulta o reconhecimento e o tratamento adequado.

Alguns pesquisadores identificaram diferentes subtipos do transtorno. Um estudo de 2017 apontou três grupos: o tipo essencial (com sintomas típicos do TPB), o tipo com traços narcisistas e antissociais, e o tipo com características paranoides.

Outro estudo mencionou subtipos como: desregulação afetiva (muito ligado à ansiedade), sensibilidade à rejeição e dificuldade de mentalização — ou seja, dificuldade de entender o que os outros sentem ou pensam.

Outro exemplo clínico comum é alguém que, após uma simples crítica no trabalho, entra em desespero e acredita que será demitido ou que é completamente incompetente. Esse pensamento extremo é parte do sofrimento borderline.

PERSONALIDADE BORDERLINE:
SINTOMAS

O transtorno de personalidade borderline (TPB) afeta profundamente o modo como a pessoa sente, age e se relaciona.

Os sintomas variam em intensidade, mas costumam impactar diversas áreas da vida, criando sofrimento tanto para quem vive com o transtorno quanto para quem convive com a pessoa.

Comportamento impulsivo é um dos sinais mais marcantes. É comum que a pessoa se envolva em atitudes de risco, como gastar dinheiro de forma descontrolada, usar substâncias, ter relações sexuais sem proteção ou comer compulsivamente.

Alguns chegam a se automutilar ou ameaçar suicídio em momentos de crise emocional.

As emoções são intensas e instáveis.

Nós relacionamentos

A autoimagem também é instável.

Durante episódios de estresse, pensamentos paranoicos ou dissociativos.
Nem todas as pessoas com TPB apresentam todos esses sintomas.

O importante é saber que existe tratamento e que buscar ajuda é o primeiro passo para uma vida emocional mais equilibrada.

MELHORANDO
O RELACIONAMENTO

Muitos casais acreditam que a intimidade no relacionamento se resume apenas à vida sexual. No entanto, a verdadeira intimidade vai muito além disso.

Ela envolve conexão emocional, intelectual, espiritual e, principalmente, uma comunicação sincera. Casais que cultivam essas formas de proximidade constroem um relacionamento mais sólido e duradouro.

Ao se casar, o desejo é compartilhar a vida com alguém de forma profunda. Mas, com o passar do tempo, as exigências da rotina e os desafios diários podem enfraquecer essa conexão.

Por isso, é essencial buscar formas de manter a chama acesa e, mais do que isso, fortalecer o vínculo em diversas áreas.

Conversar sobre sentimentos, expor desejos e vulnerabilidades, respeitar o tempo do outro e demonstrar carinho são atitudes que criam um ambiente de segurança emocional e cumplicidade.

Para intimidar

No dia a dia, isso pode ser tão simples quanto enviar uma mensagem carinhosa durante o trabalho, perguntar como foi o dia do parceiro com interesse genuíno, ou preparar o café da manhã para surpreender.

Outras ações como planejar uma caminhada no parque no fim de semana, assistir a um filme que ambos gostam ou dividir tarefas domésticas com cooperação também fortalecem o laço afetivo.

ELO MENTAL
HOJE

JANIO COSTA-PSICANALISTA